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1、下蹲練習(xí)，下蹲訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對(duì)于半月板損傷的人而言，下蹲訓(xùn)練要十分小心，首先不能挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無負(fù)荷半蹲，即使在康復(fù)后期也不可蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要超過九十度，可以選擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位的。

下蹲訓(xùn)練有四個(gè)原則：

一、要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八和膝蓋內(nèi)扣。

二、是下蹲時(shí)腰不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會(huì)傷及腰部。

三、是下蹲要做出屁股向后的動(dòng)作，膝蓋不能過腳尖。

2、分腿下蹲，分腿下蹲又叫保加利亞蹲，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘伸肌和下肢平衡的能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動(dòng)作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷后的康復(fù)，避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)彎曲超過九十度。